PROGRAMMES SEMI-PERSONNALISABLES

Powerbuilding Force et Masse

12 SEMAINES / 4 JOURS

Powerbuilding Force et Masse

Votre programme

Niveau : Intermédiaire à confirmé
Prérequis : Au moins 1 à 2 ans d’entraînement continu et régulier en musculation avec une maitrise des mouvements de base (squats, soulevés de terre, développés, rowing, etc…)
Objectif : Force et prise de masse
Type de routine : Half Body modifié
Fréquence : 4 séances / semaine de 1h40 environ
Durée : 12 semaines
Matériel nécessaire : salle de musculation bien équipée avec charges libres, haltères, cage à squat, barres et disques olympiques

Tarif = 85 € >

Ce programme de niveau intermédiaire est axé sur le développement de la force et de la masse musculaire. Il est conçu pour ceux ou celles désirants s’entraîner 4 fois par semaine et ayant déjà, au moins une année entière et continue d’expérience en musculation.

Attention : ce n’est pas un programme pour débutant ! Si vous débutez je vous invite à parcourir mon guide complet du débutant qui est complètement gratuit en cliquant ici.

Je ne pense pas qu’il y ait vraiment une définition claire de ce terme qui est utilisé par de nombreux coachs pour désigner des méthodes d’entraînement qui peuvent être différentes, mais qui au fond ont un point commun : le développement de la force et de l’hypertrophie.

Le terme « powerbuilding » est une contraction des deux mots « powerlifting » et « bodybuilding » ce qui signifie une méthode d’entrainement qui vise le développement de la force sur les trois mouvements « power » qui sont le squat, le soulevé de terre et le développé couché, tout en développant aussi une masse musculaire harmonieuse et esthétique avec des méthodes empruntées du monde du « body » ou du culturisme.

Dans ce programme vous allez mettre l’accent sur la progression en force maximale aux squat, soulevé de terre, développé couché et développé debout. Vous allez aussi travailler l’hypertrophie globale de tout le corps avec des exercices complémentaires polyarticulaires et d’isolation. Le but est bien évidement de gagner en force et en masse !

  • Avertissement
  • Qui suis-je ?
  • Explication du programme
  • Organisation générale du programme
  • Comment lire les fiches d’entraînement ?
  • L’échauffement
  • Le temps de repos
  • Le tempo
  • Sélectionner la charge de travail
  • Comment progresser ?
  • Les Myo-Reps
  • Les semaines de « transition » et de « deload »
  • Que faire après ce programme ?
  • SEMAINE 1 à 2 – INITIATION
  • SEMAINE 3 à 6 – ACCUMULATION
  • SEMAINE 7 – TRANSITION
  • SEMAINE 8 à 11 – INTENSIFICATION
  • SEMAINE 12 – DELOAD
  • Catégories d’exercices et vidéos
  • ME CONTACTER
  • Vous êtes un pratiquant ou un culturiste de niveau confirmé avec plus de 5 ans d’entraînement intense, continu et régulier en musculation.
  • Vous êtes débutant en musculation voir le guide complet du débutant.
  • Vous souffrez d’une blessure chronique qui vous empêche de faire les mouvements polyarticulaires.
  • Vous n’avez pas accès à une salle de sport avec des charges libres.
  • Vous ne pouvez pas vous entraîner 4 jours par semaine.
  • Vous n’avez pas le temps de faire des séances plutôt longues, de 1h40 environ.
  • Vous préférez les entraînements tranquilles et vous n’êtes pas prêt aux efforts intenses.
  • Vous êtes une femme enceinte.
  • Vous n’êtes pas réellement motivé(e), sérieux(se) et/ou déterminé(e).

Pourquoi choisir les programmes Olymp'Fit ?

Plus riches qu'une simple routine de musculation

Les programmes Olymp’Fit sont un véritable guide d’entraînement d’une cinquantaine de pages. Tout y est expliqué en détail pour vous guider de semaine en semaine avec le choix des exercices, les séries, l’intensité par série, le nombre de répétitions, etc.

Acteur de votre entraînement

Plusieurs méthodes et schémas de progression sont utilisés dans les programmes Olymp’Fit. Ils vous sont tous expliqués et détaillés pour vous permettre d’être des véritables acteurs de votre entraînement et pouvoir progresser en toute autonomie. Bien sûr au cas où vous avez besoin de moi je suis toujours disponible à quelques clics près 😉

LIBRE CHOIx DES EXERCICES

Dans les programmes Olymp’Fit je ne vous contraint pas avec des exercices précis, mais je vous laisse plutôt le choix de sélectionner les exercices qui vous conviennent le mieux parmi des liste préétablies. Vous gardez ainsi une liberté de préférence tout en étant guidé.

Vos exercices en vidéo

Pour vous permettre de profiter pleinement des programmes Olymp’Fit, tous les exercices proposés sont disponibles en vidéo, soit sur ma chaîne YouTube, soit sur d’autres chaînes anglophones. C’est une aide essentielle pour une exécution technique correcte, indispensable pour une progression optimale et sans blessures.

Non au % de RM

Dans les programmes Olymp’Fit je n’utilise pas de pourcentage de RM (répétition maximale) pour exprimer l’intensité. Je préfère plutôt le système des RIR (repetition in reserve) ou en français : répétitions en réserve.

Au pratiquant d’apprécier la difficulté de chaque série. Il exprime le nombre de répétitions que vous avez en « réserve » à la fin de votre série.

Par exemple une série de 10 répétitions exécutée avec un RIR=2, signifie que vous devez utiliser un poids avec lequel vous êtes capable de faire 10 répétitions tout en gardant 2 en réserve. Donc si vous poussez jusqu’à l’échec vous seriez capable de faire 12 répétitions.

Un autre exemple : une série de 10 répétitions avec un RIR=0, signifie que vous utilisez un poids avec lequel vous pouvez faire que 10 répétitions et pas une de plus, c’est une série qui est poussée jusqu’à l’échec musculaire.

Dans les programmes Olymp’Fit j’utilise cette notion de RIR pour vous indiquer l’intensité à laquelle vous devez effectuer chacune de vos séries. C’est une notion très simple et pratique bien plus efficace que l’entraînement basé sur les pourcentages de RM. Cette dernière méthode (% de 1RM) ne prend pas en compte l’état de forme actuel du sportif et peut très vite l’induire en erreur. Tandis que la méthode basée sur les répétitions en réserve permet un ajustement plus affiné de la charge, de série en série, en fonction de l’intensité prescrite pour chaque série.

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