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AVEC ALEX, VOTRE PRÉPARATEUR PHYSIQUE EN LIGNE.

Bonjour à tous et bienvenu, aujourd’hui nous allons parler de l’anatomie et de l’entraînement des épaules et des pectoraux. Le but de cette vidéo c’est de faire le lien entre l’anatomie et le choix des exercices pour vous apporter une vision plus fonctionnelle de l’entraînement des épaules et des pectoraux.
Je vais commencer par un petit rappel anatomique très rapide, donc voici le squelette humain vu de face et ici nous avons le muscle deltoïde qui est constitué de 3 faisceaux :
• Le faisceau antérieur qui est inséré sur la clavicule et sur l’humérus, c’est un muscle fléchisseur et un rotateur interne de l’humérus.
• le faisceau moyen qui est inséré sur l’acromion de la scapula et sur l’humérus, il est responsable de l’abduction de l’épaule.
• le faisceau postérieur qui est inséré sur l’épine scapulaire et sur l’humérus, c’est un muscle extenseur et rotateur externe de l’humérus.
Puis nous avons ce petit muscle qu’on appelle le petit pectoral, qui est inséré sur les cotes et sur la scapula, c’est un muscle respiratoire et très important d’un point de vue posture mais ce n’est pas l’objet de cette vidéo.
Ensuite nous avons le grand pectoral se muscle est constitué de trois faisceaux :
• le faisceau claviculaire qui s’insère au niveau de la clavicule et qui à un rôle de flexion de l’humérus
• le faisceau sterno-costal qui s’insère au niveau du sternum et des cartilages costaux il a un rôle d’adduction horizontal
• le faisceau abdominale, les fibres inférieurs s’insèrent au niveau de l’aponévrose des muscles abdominaux. ce faisceau a plutôt un rôle d’adduction du bras et aussi il ramène le bras vers le corps quand l’épaule est en position de flexion. Comme par exemple au pull over.
Et enfin je vais juste parler très rapidement de ce muscle qu’on appelle les dentelés antérieurs, c’est un muscle très important qui a un rôle de stabilisation et de protraction de la scapula.
Nous allons maintenant passer à l’entraînement et au choix des exercices. Nous allons raisonner en termes d’axes de poussée, donc je peux pousser soit à la verticale du bas vers le haut, soit à l’oblique, à l’horizontal, soit à l’oblique mais cette fois ci du haut vers le bas.
Quand je pousse à la verticale du bas vers le haut, je suis essentiellement entrain de faire travailler les muscles deltoïdes, et surtout le faisceau antérieur et moyen. Le faisceau claviculaire du pectoral participe aussi un peu au mouvement.
Quand vous poussez à la vertical, je vous conseille de finir le mouvement en essayant de pousser le plus haut possible comme si vous vouliez faire un « shrug » à la fin du mouvement ceci permet de libérer l’espace sous-acromial et de réduire les contraintes mécaniques au niveau des tissus et prévenir une inflammation des tendons de la coiffe des rotateurs
Je vous conseille d’utiliser plutôt des haltères lors des exercices de développé vertical, parce que le poignet peut pivoter et se positionner librement lors du mouvement. Personnellement j’aime bien garder les poignets dans une position la plus naturelle possible, et non pas en pronation pour limiter la rotation interne au niveau de l’humérus ce qui diminue aussi les frottements dans l’espace sous-acromial au niveau de l’épaule.

—Pontage au D.C : https://www.youtube.com/watch?v=ibCBNtYgnYA

—Leg Drive au D.C : https://www.youtube.com/watch?v=eLQngG5h3ko

—Comment faire du D.C : https://www.youtube.com/watch?v=QyUlpyDrqEo

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