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AVEC ALEX, VOTRE PRÉPARATEUR PHYSIQUE EN LIGNE.

Technique pour faire un bon squat et les erreurs à éviter.
Le squat est un exercice complet, de base qui fait partie des mouvements fondamentaux à maîtriser pour améliorer la performance athlétique quel que soit votre sport.
C’est un mouvement qui met en jeu plus de 2/3 de la masse musculaire totale dont :
• les quadriceps
• les adducteurs
• les ischio-jambiers
• les fessiers
• les érecteurs du rachis (donc c’est ce qu’on appelle couramment les « lombaires », sauf que les muscles lombaires n’existent pas, c’est la zone du bas du dos qu’on appelle lombaire et les muscles eux, ce sont les érecteurs du rachis qui s’étendent du bassin jusqu’à la nuque)
• les abdominaux et notamment le transverse et les obliques
Ce n’est pas un exercice qui cible uniquement les quadriceps surtout que la position et le style de squat qu’on adopte jouent énormément sur le recrutement plus ou moins important des différents muscles (squat barre basse, barre haute et squat devant).
Dans cette vidéo nous allons parler du squat nuque et je vais aussi vous montrer la différence entre le squat barre haute et le squat barre basse.
Je commence par régler la position de la barre sur le rack pour qu’elle soit au niveau de mon sternum. Ensuite je place les pieds sous la barre et je la prends avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules. Je passe en dessous et si je veux faire du squat barre haute, je place la barre à la base de la nuque, si je veux faire du squat barre basse je place la barre à l’arrière des deltoïdes juste au niveau de l’épine de la scapula. C’est très important de garder les coudes derrières la barre pour pouvoir bien contracter les muscles du haut du dos.
Une erreur que je vois très souvent c’est les coudes sous la barre, dans cette position je n’ai plus une contraction efficace des trapèzes.
Une fois que je suis debout avec la barre sur le dos, je regarde mes pieds pour vérifier qu’ils sont bien placés. Il faut généralement avoir un écart un peu plus large que la largeur des épaules avec les orteils à 30°. Si je fais un squat barre haute, j’aurais les pieds moins écartés et les orteils dirigés plus vers l’avant.
La position et l’écart des pieds varient en fonction du type de squat mais surtout en fonction de votre morphologie, donc il faut expérimenter avec plusieurs positions pour découvrir celle qui est la plus naturelle pour vous et celle qui vous permet de faire le mouvement correctement.
J’initie le mouvement avec une flexion des hanches en poussant les fesses vers l’arrière et ensuite j’enchaîne rapidement avec une flexion des genoux pour descendre en position de squat.
Ces deux étapes doivent s’enchaîner rapidement et le mouvement doit être fluide. Et Bien sûr je fais très attention à garder le dos bien droit pendant toute l’exécution.
Alors quand je dis le dos droit ça ne veut pas dire le dos à la verticale. Je ne peux pas faire un squat avec le dos à la verticale sinon je perds l’équilibre. Je suis obligé de pencher légèrement vers l’avant pour garder la barre alignée avec mon centre de gravité. Par contre le dos doit rester droit c.à.d qu’il ne faut l’arrondir.
Si je fais un squat barre haute je vais naturellement avoir le buste moins penché et plus proche de la verticale comparé à un squat barre basse où le buste est naturellement plus penché.
J’essaie de descendre en squat complet, c.à.d jusqu’à ce que l’articulation de la hanche soit plus basse que celle du genou. Ensuite pour remonter je pense à pousser le bassin vers le haut et en même temps je fais suivre le haut du corps. Si le bassin monte plus vite que le buste je vais me retrouver dans une position où je suis déséquilibré vers l’avant, la barre n’est plus alignée avec mon centre de gravité et je risque de blesser la colonne vertébrale.
Donc le bassin c’est l’élément clé du squat, pour descendre je le pousse vers l’arrière et pour remonter je le pousse vers le haut. Pendant tout le mouvement je garde la tête alignée avec la colonne vertébrale et je ne regarde pas vers le haut pour ne pas mettre les cervicales en hyperextention surtout que ceci est complètement inutile pour bien faire le mouvement.
Quand je suis en haut je pense bien à finir l’extension des genoux et celle des hanches en contractant les quadriceps et les fessiers. C’est très important de finir le mouvement avec une extension complète des genoux et des hanches et de ramener le bassin en positon neutre.
Pendant tout le mouvement je garde les genoux alignés au-dessus des pieds. Il ne faut pas que les genoux ne rentrent vers l’intérieur sinon je risque de blesser les ménisques et les ligaments. Donc je pousse activement les genoux vers l’extérieur pour les garder au-dessus des pieds.
Quand je travaille avec des poids lourds j’utilise la manœuvre de Valsalva pour augmenter la pression intra-thoracique, optimiser mon gainage et protéger ma colonne vertébrale. Donc j’inspire avant de faire ma répétition, je bloque ma respiration sans permettre aucune fuite d’air, je suis bien gainé les abdos en tension, je fais ma répétition et quand j’ai fini j’expire et puis j’inspire et je bloque à nouveau pour la prochaine répétition.



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