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AVEC ALEX, VOTRE PRÉPARATEUR PHYSIQUE EN LIGNE.

Maintenant que nous avons identifié les 4 facteurs qui déclenchent la grande majorité des problèmes de l’épaule, nous allons voir comment les corriger.
1 – Pour rééquilibrer les forces des muscles stabilisateurs il faut renforcer les trapèzes inférieurs et les dentelés antérieurs qui je vous rappelle, sont responsable de la sonnette latéral de la scapula ce qui libère l’espace sous-acromial et diminue les frottements et l’usure des différents tissus surtout pendant l’abduction et la flexion de l’épaule.
Les dentelés antérieurs sont très importants aussi pour coller la scapula contre la cage thoracique et éviter son décollement.
Voici les exercices que je vous conseille :
– Overhead shrugs
– Les facepull
– Les YTL
– Les 3 way Pull appart
– Les Pompes scapulaires
2 – Le deuxième facteur c’est la mobilité des vertèbres dorsales, pour que la scapula puisse bouger et se positionner correctement sur la cage thoracique il faut que le rachis dorsal soit mobile et non pas bloqué en flexion, comme dans une posture cyphosée.
Exercices :
– Des extensions dorsales sur un rouleau de massage :
– Des rotations du rachis en position quadrupédique
– Des rotations du rachis en position allongée
– Extensions thoraciques au banc
– Wall slides
3 – Le troisième facteur c’est la résistance des muscles adducteurs. Je vais vous montrer comment je fais personnellement pour étirer les pectoraux et les dorsaux avec un élastique.
Vous pouvez aussi vous suspendre comme pour décompresser la colonne vertébrale, j’ai déjà fais une vidéo sur cet exercice qui est aussi très bénéfique pour libérer l’espace sous-acromial et participer à la guérison ou à la prévention des problèmes de l’épaule.
4 – Le quatrième facteur, c’est la faiblesse de la coiffe des rotateurs qui ont un rôle très important pour garder la tête de l’humérus centrée au niveau de la fosse glénoïde. Je vais vous montrer des exercices très simples avec élastique. Le but c’est toujours de travailler léger et de privilégier la qualité et non pas la quantité.
– rotations externes coude à 0°
– rotations internes coude à 0°
– rotations externes coude à 90°
– rotations internes coude à 90°
Voici donc les 4 points essentiels pour garder vos épaules en bonne santé. Nous allons maintenant voir comment modifier votre entrainement pour limiter les traumatismes de l’épaule.
1 – La première chose peut vous sembler triviale mais c’est la plus importante, il faut apprendre à faire les mouvements correctement et surtout les développés que ca soit
• développé couché
• développé incliné
• développé debout
Sur ma chaîne vous trouvez de nombreuses vidéos qui vous expliquent en détail comment faire les mouvements de base de musculation.
2 – C’est de remplacer les exercices avec barre par des exercices avec haltères, tout simplement parce les haltères nous permettent de garder le poignet dans une position plus naturelle, plus neutre ce qui diminue les contraintes mécaniques au niveau de l’épaule, comparé à une prise en pronation ou le poignet est bloqué en rotation interne ce qui augmente les contraintes au niveau de l’épaule.
3 – La troisième chose que vous pouvez faire c’est de limiter l’amplitude des mouvements, et surtout l’extension de l’épaule. Donc si vous avez mal, par exemple quand vous faites du développé couché, arrêtez vous dès que le coude arrive au niveau de l’épaule et ne descendez pas plus bas.
La meilleure alternative à mon avis c’est de remplacer le développé couché sur banc par du développé couché au sol, comme ça vous êtes obliger de limiter votre amplitude de mouvement.
Ce qui est encore mieux c’est soit de travailler avec une trap bar, qui permet une prise neutre comparé à une barre olympique, soit dans le cas où vous n’avez pas une trap barre, vous pouvez travailler avec haltères c’est aussi une bonne solution. Essayez ces exercices et vous allez voir que ca peut vraiment aider à diminuer les douleurs au niveau de l’épaule.
4 – La quatrième chose très importante que vous devez faire c’est d’équilibrer les exercices de développé donc de poussé, et les exercices de tirage. Dans la plupart des programmes je remarque que les gens poussent beaucoup plus qu’ils ne tirent, ceci créer un déséquilibre de force au niveau des articulations. Et donc pour rééquilibrer il faut :
1 – Augmenter le volume des exercices de tirage, c.a.d faire plus d’exercices, plus de séries ou plus de répétitions.
2 – Diminuer le volume des exercices de poussé pour qu’au total, le volume de tirage soit deux fois plus important que le volume de poussé.

LIENS :
Stabilité scapulaire : https://www.youtube.com/watch?v=4MP8yZbxI1k
Mobilité du rachis dorsal : https://www.youtube.com/watch?v=CLyZ8pRXOEs
Échauffement articulaire et mobilité du haut du corps : https://www.youtube.com/watch?v=1j70bAPrv2s
Décompresser les vertèbres : https://www.youtube.com/watch?v=MZVHRSLDWco
Comment faire des pompes : https://www.youtube.com/watch?v=hnQJRGhL1eQ



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