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AVEC ALEX, VOTRE PRÉPARATEUR PHYSIQUE EN LIGNE.

Aujourd’hui nous allons parler de l’anatomie et de l’entrainement du dos. Le but étant de faire le lien entre l’anatomie et le choix des exercices pour vous apporter une vision plus fonctionnelle de l’entrainement du dos.
Voici le squelette humain vu du dos, ici nous avons les muscles les plus profonds du dos qu’on appel les érecteurs du rachis ou plus communément les « lombaires » la fonction principale de ces muscles c’est la stabilisation de la colonne vertébrale et de son extension. Donc ces muscles sont très importants pour nous d’un point de vue fonctionnel pour un bon gainage.
Ensuite nous avons les grands dorsaux. Ce sont des muscles qui s’attachent au niveau de la colonne vertébrale et de l’humérus (l’os du bras). Leur fonction principale c’est l’extension de l’épaule. Donc à chaque fois que je tire je suis entrain de recruter les grands dorsaux d’une manière ou d’une autre. Ils ont aussi un rôle très important de stabilisateurs de la colonne vertébrale.
Enfin nous avons des petits muscles qu’on appelle les rhomboïdes qui stabilisent et rétractent la scapula mais ces muscles ne travaillent pas seuls ils sont accompagnés des trapèzes. Les trapèzes sont des muscles énormes qui s’étendent de la nuque jusqu’à la moitié du dos. Ils ont une fonction très importante de stabilisateur de la colonne vertébrale et de l’épaule. Ils permettent aussi tous les mouvements de la scapula.
Quand je tire à la verticale de haut en bas. Je fais travailler surtout les muscles grands dorsaux, mais aussi les fibres inférieures du trapèze qui ont un rôle très important de placement de la scapula. Les exercices sont des tractions, ou encore du tirage poulie haute.
Je vous conseille de toujours varier l’écart de votre prise et la position de votre main (supination, neutre, pronation) pour épargner les articulations et ne pas les malmener en les sollicitant toujours dans la même position, dans les même angles et suivant les même axes.
Il y a une chose que je vois très souvent et qu’il ne faut pas faire, c’est tirer derrière la nuque. Parce que vous mettez l’articulation de l’épaule dans une rotation externe excessive.
Plus je vais m’approcher de l’horizontale, plus je vais équilibrer le travail entre grands dorsaux et trapèzes. Par contre ici l’écart des mains jour un rôle très important. Si je tire à l’horizontal avec les mains et les coudes écartés, je vais plutôt solliciter les trapèzes. Et plus je vais resserrer les mains et rapprocher les coudes du corps, plus je vais augmenter la part de participation des grands dorsaux pendant le tirage.
Il y a beaucoup d’exercice de tirage horizontal, par exemple, le rowing buste penché dans lequel les érecteurs du rachis travaillent beaucoup aussi, le rowing inversé, le rowing haltère ou le tirage poulie basse.
Par contre si je tire à la verticale du bas vers le haut, ici la plupart du travail est effectué par les trapèzes et surtout par les fibres supérieures, les deltoïdes rentrent aussi en jeu. Les grands dorsaux ne participent plus au mouvement.
Les exemples d’exercices que vous pouvez faire sont, du rowing menton avec corde, du tirage vertical avec haltères ou du tirage haut d’arraché. Ce que je ne vous conseille pas c’est les rowing menton avec barre, parce que dans cette position l’épaule est bloquée en rotation interne et vous risquez de développer se qu’on appel un conflit sous-acromiale avec une inflammation du tendon du sus-épineux, un muscle de la coiffe des rotateurs, je ne vais pas rentrer dans les détails biomécaniques mais si vous tenez à la santé de vos épaules ne faites plus du rowing menton à la barre.
Et le meilleur pour la fin, c’est bien sur le soulevé de terre, qui à mon avis est l’exercice de base, fondamentale pour développer les érecteurs du rachis, mais pas seulement, le soulever de terre sollicitent aussi beaucoup les trapèzes pour garder les scapulas rabaissées et les grands dorsaux pour aider à stabiliser la colonne vertébrale et plaquer la barre contre le corps pendant tout le mouvement. C’est un exercice très complet, qui peut être aussi dangereux s’il est mal maitriser donc n’hésitez pas à cliquer sur l’image pour voir comment faire des soulever de terre.
Nous arrivons à la fin de cette vidéo, donc comme vous avez vu, pour l’entrainement du dos j’essaie de varier les angles de tirages, la position et l’écart des mains, pour développer le dos d’une manière complète et équilibrée. Si vous avez des questions ou n’importe quelle suggestion vous pouvez les mettre dans les commentaires. Aimez et partagez cette vidéo ça m’aide beaucoup pour mon travail et vous dis à très bientôt sur Olymp’Fit.

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